立ち作業のポイント

立ち作業は足を前後に

両足をそろえて立ってしまうと、上の写真のように腰を反らしながら立ってしまったり、腰中心に動いてしまします。

腰は本来、体の土台部分のためここが動きすぎてしますと腰を痛めたり背骨全体を痛め肩こりやヘルニアの原因にもなります。

下の写真のように、足を前後に開いて体重を前に出した足で受けるように、足を中心で動くようにします。

作業動作を足の付け根（股関節）中心で行うことで、腰への負担が減り、腰痛の発症または、腰痛時の動作に有効です。

食事介助の方法

ご飯の時は体で向いて

食事の際は、腰は前、上半身は対象者を向いていると、体が捻れてしまい腰を痛めてしまします。体全体を対象者の方へ向け上半身と腰が捻れないようにしましょう。

-方法-

1.基本姿勢

①椅子に座って、背もたれから少し離れ、背筋を軽く伸ばします。

②お腹は楽にゆったりせさ、手は太ももの上に置きます。

③目は軽く閉じます。

2.身体の感覚に意識を向ける。（今に集中する。）

①座っているお尻の感覚、手を置いている感覚など、今の自分の感覚に集中します。

②身体が重力を受けて引っ張られる感覚を感じます。

3.呼吸に注意を向ける

①呼吸は意識の錨（いかり）です。雑念が浮かんできたら、呼吸に意識を戻しましょう。

②肺に入る感覚、口に入る空気の温度など身体で感じていることを感じとりましょう。

③呼吸を「１」、「２」、「３」と数えていくのも効果的です。

4.雑念が浮かんだら、注意を呼吸に戻しましょう。雑念は生じて当たり前なので、段々と雑念が少なくなるようにしていきましょう。

※同じ場所、同じ時間に行うとより効果を発揮しやすいです。

後ろももストレッチで骨盤矯正

①   スタート肢位　

椅子に座り片方の足を伸ばします。

②   方法

つま先を自分の体の方にあげながら、上体を曲げずにまっすぐな姿勢で斜め下に倒れていきます。反対も同様に行います。

③  伸びるところ・筋肉

太ももの後ろの筋肉が伸びます（ハムストリングス）

ポイント

足の付け根から、体と足が板のようにまっすぐに折りたたむイメージで行うとより効果的です。伸ばしている途中で膝が曲がらないように気をつけましょう。

注意

バランスを崩しそうな場合は、椅子をつかみ体を支えてください。

脇腹を伸ばし柔軟性のある体幹へ

①   スタート肢位　

壁から一歩離れたあたりに立ちます。

②   方法

壁と反対側の手を壁につくように伸ばします。反対も同様に行います。

③  伸びるところ・筋肉

横腹が伸びます。（腹斜筋縦走繊維） 

ポイント

手を伸ばした側の脇が伸びるように、頭も一緒に壁側に倒すとより全体がストレッチされます。

 注意

腰をそったり、丸くなったりせずに壁と反対の脇をの伸ばすように体を横に倒しましょう。

座りながら腰・骨盤の動きの改善

上記のストレッチを行った後に実施するとより効果的です。

椅子に少し浅く座りながら、矢印の向きにのように骨盤・腰を後ろ前に転がすように動かすことで、腰・骨盤の連動性をあげて腰への負担を減らすことができます。