上半身を鍛える
上半身はで重要なポイントは肩甲骨！肩甲骨は肩の土台であり、首からつく筋肉も多いため肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こり改善、肩関節のパフォーマンスアップが得られます。
１日のセット数、回数は目安です。筋肉というのは人により個体差があります。
例えば、キツイ筋力トレーニングで10回以上行い、あと２〜３回くらいしかできないと言うところまで行くと、筋量増加が見込め、余裕がある段階までの回数だと筋肉維持と代謝に効果的です。
セットや回数を気にしすぎず、続けられる範囲で行いましょう。
まずは肩甲骨周りを全体的に刺激！寝ていた筋肉を目覚めさせる！
背中から肩甲骨を全体的に刺激！
① スタート肢位
膝をつき足首はクロスさせる。両手は床につき、肘は伸ばしておく。
② 方法
ゆっくりと肘を曲げながら床に胸が着く直前まで近づけ、また肘を伸ばしながらゆっくり最初の位置へ戻っていく。
③ セット数
10回〜15回を１セット
慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋
ポイント
少しおへそを引っ込めるようにすると、よりお腹に刺激がいきます。
注意
腰を反ると腰痛の原因になるため、体がまっすぐになるのを意識しましょう。
腕の位置を変え様々な方向から刺激！
① スタート肢位
片方の腕を肩より上に出し、反対の腕を肩より下に出します。足はつま先だけで体を支えます。（上体は曲げずに、肩のラインだけ斜めにする）
② 方法
ゆっくりと肘を曲げながら床に胸が着く直前まで近づけ、また肘を伸ばしながらゆっくり最初の位置へ戻っていく。
③ セット数
10回を１セット
慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋
ポイント
手の置く位置を少しづつあげたり下げたりすることで、同じ筋肉でもいろんな方向から刺激することができます。
注意
体や頭は曲げずに、肩のラインを平行移動させて行いましょう。
柔軟性を高めつつ、鍛える！！一石二鳥トレーニング！
背中の全体的な柔軟性を獲得し、筋肉も目覚めさせる！
① スタート肢位
膝と両手をつき四つ這いをとります。
② 方法
腕がの伸びるのを感じながら、ゆっくりお尻を後ろに引いていきます。痛気持ち良いところまで伸びたら、２秒くらい止まりゆっくり最初の位置へ戻っていく。
③ セット数
10回を１セット
慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
広背筋
ポイント
１０秒以上行うとストレッチ要素が強くなり、筋肉の刺激が減ってしまうため、長くても３〜５秒程度が望ましいです。
注意
お尻を後ろに引く際に腰を反らないようにしましょう。
肩と背骨のバランスを整え、左右バランスアップ！
① スタート肢位
膝と両手をつき四つ這いをとります。
② 方法
片方の手を前に出し、腕がの伸びるのを感じながら、ゆっくりお尻を後ろに引いていきます。痛気持ち良いところまで伸びたら、２秒くらい止まりゆっくり最初の位置へ戻っていく。
③ セット数
10回を１セット
慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
広背筋
ポイント
１０秒以上行うとストレッチ要素が強くなり、筋肉の刺激が減ってしまうため、長くても３〜５秒程度が望ましいです。
注意
お尻を後ろに引く際に腰を反らないようにしましょう。
肩甲骨から肩のインナーを刺激！全体的にバランスが良い上半身へ
肩甲骨をほぐしながら鍛える
① スタート肢位
膝と両手をつき四つ這いをとります。
② 方法
腰はまっすぐなまま、肩甲骨を中心に体を回します。（例 左の肩甲骨は引き右の肩甲骨を押し出す。）反対も同様に行います。
③ セット数
10回を１セット
慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
前鋸筋、肩甲下筋
ポイント
胸の中心から体を回すようにするとより、無駄な力を入れず行えます。
注意
腰はまっすぐに上体のみ回すようにしましょう。
肩のインナーを色んな角度から徹底的に刺激！
① スタート肢位
壁に両方の手のひらをつけます。（壁に寄りかからないように、壁と平行に立ちます。）
② 方法
腕が曲がったり伸びたりしないようにしながら、肩甲骨を開いたり引いたりします。そのまま指を外側や内側に置き同じように肩甲骨の運動をします。
③ セット数
指の位置を正面、外側、内側と３方向へ向け１セット。５セットできると望ましいです。
主に使う筋肉
前鋸筋、肩甲下筋
ポイント
肩甲骨から腕を伸ばすイメージで行うとより筋肉が動かしやすくなります。
注意
肩が痛い人などは、少し肩より低い位置で行うと痛みが出にくいです。
いつでもどこでも簡単！腕スクワット！
① スタート肢位
椅子の腕かけ（またはテーブルでも可）を両手で掴み腰を下ろした姿勢をとります。
② 方法
肘を伸ばしながら腰をあげていきます。
③ セット数
10回を１セット
慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。
主に使う筋肉
上腕三頭筋、広背筋
ポイント
手のひらで押すようにすると、上半身全体により刺激を与えることができます。
注意
腰は反らさず、状態はまっすぐなまま行いましょう。
Lets Try
紹介したトレーニングを一つ二つでも良いので、まずは２週間続けてみましょう。自身のカラダの変化に気づくと思います。
毎日やらなくても、疲れた日は１日くらい飛ばしたっていいんです。大事なのは継続することです。
是非自分のからだと向き合ってみてください。