お腹、背中ストレッチ
カラダの軸を柔軟に。
お腹と背中は、カラダの中心の軸となる部分です。ここが硬いと肩痛や腰痛などを引き起こしやすくなってしまします。カラダの軸の柔軟性をあげると様々な動きを滑らかに行うことができるようになります。
ストレッチ（スタティック）は基本的なストレッチ方法で、一つの筋肉をゆっくり伸ばし筋肉の柔軟性をあげていく方法です。
すべてのストレッチは、一回30秒〜１分程度、リラックスした呼吸と一緒に行うと効果的です。
お腹ストレッチ
意外と知られてない腹筋のストレッチ
① スタート肢位
うつ伏せになり頭の横に手を置きます。
② 方法
徐々に手をつく位置をお腹に近づけ、腰を反らしお腹を伸ばしていきま
す。
③ 伸びるところ・筋肉
お腹の腹筋が伸びます。（腹筋）
ポイント
おへそが上にひかれるイメージで行うとより伸びます。
注意
腰を反って痛みが出る場合は、次の壁を利用する方法を試してください。
壁でお腹ほぐし
① スタート肢位
壁に手をつき体重をあずけます。
② 方法
徐々に手をつく位置を上にしていき、お腹を伸ばすようにおへそを上に
引き上げます
③ 伸びるところ・筋肉
お腹の腹筋が伸びます。（腹筋）
ポイント
おへそが上にひかれるイメージで行うとより伸びます。
注意
前回とこちらの方法でも腰痛が出てしまう場合は、お腹をマッサージするなどから始め、徐々にこの方法に移していきましょう。
斜めの腹筋をほぐしてカラダのバランスアップへ
① スタート肢位
足を伸ばした状態で座り、片方の足を反対側の膝に置くように膝を立てます
② 方法
膝を曲げた方側に上体を捻っていく。回した側の腕は床に置き上体を安
定させましょう。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
腰からお尻、脇までが伸びます。（腹斜筋）
ポイント
体を力を入れて捻るのではなく、手で床に安定させて捻ることでリラッ
クスして伸ばせます。
注意
目線が上がると腰を捻ってしまうため、斜め下を見るようにしましょう。
腹斜筋とは、お腹のくびれを作る筋肉で、きちんと鍛えるとシックスパックの見栄えが何倍にも格好良く仕上がります。
脇腹をほぐし、カラダの正中化
① スタート肢位
壁から一歩離れたあたりに立ちます。
② 方法
壁と反対側の手を壁につくように伸ばします。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
横腹が伸びます。（腹斜筋縦走繊維）
ポイント
手を伸ばした側の脇が伸びるように、頭も一緒に壁側に倒すとより全体がストレッチされます。
注意
腰をそったり、丸くなったりせずに壁と反対の脇をの伸ばすように体を横に倒しましょう。
背中ストレッチ
猫のポーズで背骨ほぐし
① スタート肢位
四つ這いをとります。
② 方法
腰を反らさず、胸の背骨を丸めます。
③ 伸びるところ・筋肉
背骨の横のラインを走る筋肉が伸びます。（脊柱起立筋）
ポイント
肩甲骨を開くようにするとより体を丸めやすくなります。
注意
腰を反ると腰痛の原因になるため、肩甲骨の間を動かすイメージで行いましょう。
カラダで一番大きい筋肉
広背筋をほぐして代謝アップ
① スタート肢位
四つ這いをとります。
② 方法
手の位置はそのままにお尻を徐々に引いていきます。その際、胸は床に
近づけるようにします。
③ 伸びるところ・筋肉
後ろの脇から肩甲骨あたりが伸びます。（広背筋）
ポイント
呼吸と合わせ履く時にお尻を引いていくとよりリラックスした伸ばすこ
とができます。
注意
腰を反らしたり、丸めたりしないようにしましょう。
ちょっとした合間に
椅子を使って広背筋をらく〜に伸ばす
① スタート肢位
安定している椅子または壁に椅子をつけ固定した状態で、椅子から大きく一歩下がり両足を肩幅より少し広めにします。
② 方法
胸を床に近づけるように、両腕の中に頭を入れるようにお尻を後ろへ引
いていきます。
③ 伸びるところ・筋肉
肩の後ろから脇の下〜背中まで（広背筋）
ポイント
肩甲骨を開き腕を伸ばすとより効果が期待できます。
注意
腰を反らさず、胸を床に近づけるようにしましょう。
寝る前に、１日の疲れを丸くなって解消
① スタート肢位
床で仰向けになり、両膝を抱えます。
② 方法
膝が胸に近づくように、背中全体を丸めながら伸ばします。
③ 伸びるところ・筋肉
背骨の横を走る筋肉（脊柱起立筋）
ポイント
体をできるだけ小さくするように丸めましょう。
注意
膝を曲げると痛い場合は、太ももの裏を抱えて行いましょう。
Lets Try
紹介したストレッチは、１日の終わりや仕事の合間、スポーツ後などに行い歯磨きのように習慣づけて行うと効果的です。
続けることで、筋肉の質の改善が見られ、疲労を感じにくくなったり痛み軽減、スポーツパフォーマンス向上など様々なメリットがあります
自分のからだと向き合いカラダ磨きをしていきましょう！