膝、足ストレッチ
あなたが地球上に唯一接している部分は足です。
朝起きてから夜布団に入るまで、ほとんどの人が足が地面についていると思います。それは重力下で生活する地球上では、むくみ、血行不良の大きな原因です。しっかりほぐして、軽くて健康な足を目指しましょう。
ストレッチ（スタティック）は基本的なストレッチ方法で、一つの筋肉をゆっくり伸ばし筋肉の柔軟性をあげていく方法です。
すべてのストレッチは、一回30秒〜１分程度、リラックスした呼吸と一緒に行うと効果的です。
膝ストレッチ
前ももストレッチ
① スタート肢位
片足で立ち、片方の足は膝を曲げて後方にあげます。片手で片方の足のつま先をつかみます。バランスを崩しそうな場合は壁などに手を添えて支えます。
② 方法
上体を倒さずにまっすぐな姿勢を保ったまま、掴んだ足を斜め上後方（矢印）に引きます。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
太ももの前の筋肉が伸びます。（大腿四頭筋）
ポイント
膝を曲げた時に足の付け根（股関節）が曲がると筋肉が伸びづらいため、足の付け根から後ろに引くイメージで行いましょう
注意
バランスを崩しそうな場合は壁などに手を添えて支えます。
前ももストレッチ 横
上記のストレッチでバランスを崩す場合やうまく行えない場合はこちらの方法をお勧めします。
① スタート肢位
横向きに寝て、下の方の膝を軽く曲げ上の方の膝を曲げてつま先をつかみます。
② 方法
まっすぐな姿勢を保ったまま、掴んだ足を斜め上後方（矢印）に引きます。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
太ももの前の筋肉が伸びます。（大腿四頭筋）
ポイント
膝を曲げた時に足の付け根（股関節）が曲がると筋肉が伸びづらいため、足の付け根から後ろに引くイメージで行いましょう
注意
腰が反ってしまう場合はおへそを引き込むまたは引き上げるイメージで行うと効果的です。
作業中の合間などにケア
① スタート肢位
椅子に座り片方の足を伸ばします。
② 方法
つま先を自分の体の方にあげながら、上体を曲げずにまっすぐな姿勢で斜め下に倒れていきます。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
太ももの後ろの筋肉が伸びます（ハムストリングス）
ポイント
足の付け根から、体と足が板のようにまっすぐに折りたたむイメージで行うとより効果的です。伸ばしている途中で膝が曲がらないように気をつけましょう。
注意
バランスを崩しそうな場合は、椅子をつかみ体を支えてください。
普通のストレッチではなかなか伸びない？！
膝裏のストレッチ
① スタート肢位
仰向けで片足を曲げ、太ももの裏（膝の近く）を持ちます。
② 方法
手で足を支えたまま膝をゆっくり斜め上（矢印）に伸ばしていきます。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
太ももの後ろの筋肉（膝近く）が伸びます（ハムストリングス遠位）
ポイント
まずは太ももを床に対して90度しっかり曲げてから、膝を伸ばすことでより膝の近くの筋肉を伸ばすことができます。
注意
足を手で持つのが辛い場合は、タオルなどに変えて行ってみましょう。
足ストレッチ
疲労を自覚をしにくいスネの前をケア
① スタート肢位
肩幅に立ち片足を一歩引きます。
② 方法
足を引いた方のつま先から足の甲をつけ、ゆっくり下の方に体重をかけていきます。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
スネの筋肉が伸びます。（前脛骨筋）
ポイント
足の付け根が伸びてる感じがしたら、効果的に伸びています。
注意
一気に体重をかけると痛める可能性があるため、徐々に体重をかけていきましょう。
★この前脛骨筋は疲労を自覚しにくく、長距離歩く、走る人やサッカー選手は気がついたら疲労骨折手前になる方が多いです。しっかりケアを行い怪我をしにくい足首を作りましょう。
よく歩く人必須！
足首ストレッチ
① スタート肢位
足を一歩大きめに出し、軽く膝を曲げます。両足裏はしっかり床につけておきます。
② 方法
腰の横に手を置き、上体はまっすぐなままゆっくり前の足に体重をかけていきます。この時も足裏は床にしっかりつけて踵が浮かないようにします。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
ふくらはぎが伸びます。（腓腹筋）
ポイント
踵をしっかり床につけ、体重を前に倒していくとリラックスして伸ばすことができます。
注意
バランスを崩す場合は壁などの近くで行いましょう。
スタンダードなアキレス腱ストレッチに一工夫
① スタート肢位
足を一歩大きめに出し、軽く膝を曲げます。両足裏はしっかり床につけておきます。
② 方法
後ろの足も徐々に膝を曲げながら、腰の横に手を置き、上体はまっすぐなままゆっくり前の足に体重をかけていきます。この時も足裏は床にしっかりつけて踵が浮かないようにします。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
ふくらはぎ（アキレス腱に近い方）が伸びます。（ヒラメ筋）
ポイント
後ろに引いた足の膝を曲げていくのを意識すると、よりストレッチ効果を得られます。
注意
バランスを崩す場合は壁などの近くで行いましょう。
足は１日ずっと体重を受けているところ！
しっかりケアしよう！
① スタート肢位
足の裏が全部つくくらいの高さの椅子に座ります。
② 方法
足裏の下にゴルフボール（ゴルフボールがない場合は、テニスボールやラップの芯などでも代用可）を入れて、軽く押しつけながら足裏をマッサージしていきます。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
足裏の筋肉（足底腱膜）
ポイント
縦、横など様々な方向に動かすと効果的です。
注意
ゴリゴリ押し付けると筋肉が損傷してしまうので、痛気持ち良い程度にしましょう。
Lets Try
紹介したストレッチは、１日の終わりや仕事の合間、スポーツ後などに行い歯磨きのように習慣づけて行うと効果的です。
続けることで、筋肉の質の改善が見られ、疲労を感じにくくなったり痛み軽減、スポーツパフォーマンス向上など様々なメリットがあります
自分のからだと向き合いカラダ磨きをしていきましょう！